日健身教练跑走瘦肚法,1个月减掉1公斤内脏脂肪

凸出的腹部让你裤子扣不起来,在人面前没自信?现在只要找出自己的凸肚类型,就能正确瘦肚子!日本的私人健身教练中野.詹姆士.修一表示,凸肚有分3种类型:内脏脂肪型的人,只要实行1个月的有氧运动就能挥别凸肚;皮下脂肪型不妨加强锻练腹直肌,侧腹脂肪型记得长期运动更能有效消除脂肪。


凸肚的3种类型


:身材并不是特别胖,但肚子凸出。凸出的肚子稍硬,且不鬆垮。
→有希望在1个月内挥别凸出的肚子。


:肚子虽不特别凸出,但较鬆弛,弹跳时腹部会摇晃。
→1个月内消腹部可能性低,建议拉长运动时间。


:肚子无特别凸出,但却觉得侧腹部脂肪过多。
→1个月内消侧腹几乎不可能,建议拟定长期运动计画。


●内脏脂肪型 :
跑走法
◎有氧运动是让内脏脂肪燃烧的最好方法。


STEP1─走路
移动和通勤时尽量爬楼梯、搭交通工具时站着不坐下,培养下半身的肌肉。


STEP2─走路+跑步
走路1週后,开始加入跑步。不常运动的人,在一开始无法持久跑,因此可以採取跑路和走路交错进行的方式。跑不动时停下来走,恢复体力后再继续跑。重点是要长时间的跑走。
◎在此阶段也要记得做STEP1喔!


STEP3─加强跑步强度
进入第3週后,渐渐将跑步时间拉长,减少走路时间,但在上坡路段,或喘不过气时,用走的也没问题。消凸肚的重点是1个月内的总运动时间,因此也能将运动时段分为早、中、晚,3个时段。


→ 中野教练解答:想消腹部,要跑多少距离?


要感受到凸肚消去,至少需减去1公斤的内脏脂肪〈7000大卡〉,若1个月目标为减去2公斤,则需消耗14000大卡的热量〈摄取的热量=基础代谢量时〉。


◎跑步消耗的热量大约是「体重〈kg〉」X「跑步距离〈km〉」


若以体重70公斤来计算,要消耗14000大卡需跑200公里,也就是1天内须跑6~7公里。若觉得有困难,也可以将计画改成2个月,以1个月1~1.5公斤为目标进行。


在进行消凸肚运动期间,应积极摄取优质蛋白质,才能培养肌肉。此外控制摄取的热量,能离消肚子的目标更近。


●皮下脂肪型:
跑走法+腹直肌锻鍊法
◎皮下脂肪型又想消凸肚的人,必须锻鍊腹直肌

皮下脂肪型的人,消除腹部赘肉的方法和内脏脂肪型的人相同,但必须增加腹肌的训练。皮下脂肪下的肌肉量愈多,愈能消除皮下脂肪。

STEP1:躺在地板上,双脚弯曲,将脚跨在约与大腿等长的椅子上,双手轻放在双耳旁,若背会痛可垫软垫。

STEP2:慢慢吐气,像要看到自己的肚脐般,慢慢抬起肩膀,但下半背部依然靠着地板,到极限时,维持一瞬间,并把气全部吐掉。

STEP3:慢慢吸气,不依靠重力,肩膀慢慢往下躺伸展腹部。

◎连续进行期间,躺下伸展时肩膀不碰地,而是一直与地板保持一段距离,直到运动结束。


●侧腹脂肪型:
长期运动


男性的骨盆较女性小,因此侧腹脂肪较明显,想要消除侧腹脂肪,就必须长期运动,降低体脂肪率。


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